تغذیهگیاهخواری

12 منبع پروتئینی برای ویگن ها و گیاهخواران

یکی از نگرانی رایج در مورد رژیم های گیاهی  ویگن ها و گیاه خوران معمولا مربوط به دریافت پروتئین کافی است. با این حال، بسیاری از کارشناسان تغذیه هم عقیده هستند که رژیم گیاه خواری با یک برنامه ریزی مناسب می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز فرد را تامین کند. رژیم هایی با پروتئین بیشتر، می تواند قدرت عضلانی، سیری و کاهش وزن را تقویت کند. در این آنچه ما به معرفی 12 منبع پروتئینی برای ویگن ها و گیاهخواران می پردازیم  که می توانند پروتئین مورد نیاز برای هر وعده غذایی آنها را تامین کنند.

عدس

عدس اولین منبع از 12 منبع پروتئینی برای ویگن ها و گیاهخواران می باشد که به معرفی آن می پردازیم. عدس یک منبع عالی پروتئین است. به ازای هر 240 میلی لیتر، 18 گرم پروتئین در عدس وجود دارد. علاوه بر پروتئین، سرشار از فولات، منگنز و آهن نیز می باشد. عدس را می توان به شکل های مختلف(عدسی، دال عدس، عدس پلو، سوپ و ..) مصرف کرد. عدس حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات است که باعث می شود غذا به آرامی هضم شود. 240 میلی لیتر عدس به طور معمول 50 درصد از مصرف فیبر روزانه شما را تامین می کند. مطالعات نشان داده، نوع فیبری که در عدس وجود دارد، مواد غذایی باکتری های مفید روده بزرگ را تامین کرده که به سلامت روده کمک می کند. عدس همچنین می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، اضافه وزن و برخی از انواع سرطان ها کمک کند.

نخود و اغلب لوبیا ها

نخود و اغلب لوبیاها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و هر دو به ازای 240 میلی لیتر حاوی 15 گرم پروتئین هستند. آنها همچنین غنی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم و منگنز هستند. مطالعات نشان می دهد  که یک رژیم غذایی سرشار از لوبیا همراه با سایر حبوبات، می تواند کلسترول را کاهش داده و به تنظیم میزان قند، فشار خون و کاهش چربی شکم کمک کند.

مخمر تغذیه ای یا خوراکی

مخمر خوراکی نوعی سویه غیرفعال مخمر Saccharomyces cerevisiae است که به شکل پودر یا دانه های زرد رنگ به فروش می رسد. مخمرهای خوراکی را می توان به عنوان طعم دهنده به ماکارونی اضافه کرد. هر 28 گرم از این نوع مخمر حاوی 14 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر است. مخمرها همچنین منبع غنی از روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین های گروه B از جمله ویتامین B12 است.

شاهدانه

شاهدانه یا Cannabis sativa یکی دیگر از گیاهان غنی از پروتئین است. هر 28 گرم از شاهدانه حاوی 10 گرم پروتئین می باشد که 50 درصد بیشتر از میزان موجود در دانه های کتان است. این گیاه همچنین حاوی مقادیر خوبی، منیزیم، آهن، کلسیم، روی، سلنیوم و اسید های چرب امگا 3 و 6 است. مطالعات نشان می دهد، چربی موجود در شاهدانه می تواند به کاهش التهاب، کاهش علایم PMS، یائسگی و برخی بیماری های پوستی کمک کند.

نخود سبز

نخود سبز اغلب به عنوان یک غذای جانبی مصرف می شود. هر 240 میلی لیتر نخود سبز حاوی 9 گرم پروتئین است که مقداری بیشتر از یک لیوان شیر است. هر وعده نخود سبز حاوی 25 درصد فیبر، ویتامین K، C، A، تیامین، فولات و منگنز است. علاوه بر این، نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B است.

اسپیرولینا

این جلبک به طور قطع یک منبع بسیار غنی تغذیه ای است. دو قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) از اسپیرولینا، 8 گرم از پروتئین، 22 درصد از آهن روزانه و تیامین و 42 درصد از مس مصرفی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. اسپیرولینا همچنین حاوی مقادیر خوبی منیزیم ، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله اسیدهای چرب ضروری است. فیکوسیانین یک  رنگدانه طبیعی موجود در اسپیرولینا است و  به نظر می رسد که دارای خواص آنتی اکسیدان قوی، ضد التهابی و ضد سرطان می باشد.  مطالعات نشان می دهد، مصرف اسپیرولینا همچنین به تقویت سیستم ایمنی، کاهش فشار خون، قند و کلسترول کمک می کند.

کینوا

غالبا به عنوان دانه های باستانی یا بدون گلوتن از آن نام برده می شود. این گیاه همانند غلات نیست و شبه دانه نامیده می شود. دانه های کینوا را می توان برای استفاده در پخت و پز، آرد کرد. به ازای هر 240 میلی لیتر، کینوا حاوی 8-9 گرم پروتئین است. کینوا همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم می باشد.

شیر سویا

این شیر با دانه های سویا و در ترکیب با ویتامین ها و مواد مغذی ساخته می شود و جایگزین خوبی برای شیر گاو است. به ازای هر 240 میلی لیتر، شیر سویا حاوی 7 گرم پروتئین، کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است. باید توجه داشت که به طور طبیعی، شیر سویا و خود دانه های سویا، حاوی ویتامین های B12 نیستند و با این ویتامین غنی می شوند.

جو دوسر

جوی دوسر یک ترکیب خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به هر رژیم غذایی است. به ازای هر 120 میلی لیتر، جوی دوسر حاوی 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر می باشد. همچنین این گیاه حاوی مقادیر خوبی از منیزیم، روی، فسفر و فولات است. اگر چه، جو دوسر یک پروتئین کامل محسوب نمی شود ولی حاوی پروتئین با کیفیت بالاتری نسبت به دانه های مثل برنج و گندم است.

برنج وحشی

برنج وحشی تقریبا 1.5 برابر پروتئین بیشتری نسبت به دیگر برنج ها دارد. به ازای هر 240 میلی لیتر، این برنج حاوی 7 گرم پروتئین و مقادیر مناسبی فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین های گروه B است. بر خلاف برنج سفید، سبوس برنج وحشی، از آن جدا نمی شود که این خود یک ویژگی بسیار خوب است، زیرا سبوس حاوی فیبر، مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است.

آجیل

آجیل و محصولات مشتق شده از آن، یک منبع غنی پروتئین است. به ازای هر 28 گرم(بسته به آجیل و دانه های در آن)، آجیل حاوی 5-7 گرم پروتئین است. علاوه بر پروتئین، آجیل ها حاوی آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E، ویتامین های گروه B، فیبر و چربی های سالم نیز می باشند. در هنگام انتخاب آجیل سعی کنید آجیل خام تهیه کنید.

میوه ها و سبزیجات غنی از پروتئین

همه میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، اما معمولاً مقادیر آنها اندک است. سبزیجاتی که حاوی بیشترین پروتئین هستند شامل بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین می باشند. که به طور معمول به ازای هر 240 میلی لیتر، حاوی 4-5 گرم پروتئین هستند. میوه های تازه معمولا پروتئین کمتری نسبت به سیزیجات دارند و آنهایی که بیشترین مقدار پروتئین را دارند شامل گواوا، گیلاس، توت، توت سیاه و موز هستند که حدود 2 تا 4 گرم می باشد.

هشدار جدی: مقالات پزشکی و سلامت، تغذیه و زیبایی که در آنچه منتشر می شوند صرفا جهت آگاهی شما و آموزش در مورد موضوع مربوطه می باشد و در صورت بروز مشکل نباید به عنوان مرجع تصمیم گیری شما در نظر گرفته شود و مراجعه به پزشک متخصص الزامی می باشد

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن