ما می دانیم که ورزش روزانه برای سلامتی روحی و جسمی بسیار مفید می باشد. اما با وجود گزینه های بسیار زیاد و اطلاعات بی حد و حصر، چگونه می توانیم بهترین موارد را انتخاب کنیم. نگران نباشید ما به شما کمک خواهیم کرد. 10 تمرینی که در ادامه معرفی خواهد شد تناسب اندام را به شما هدیه خواهد داد. با ترکیب این ورزش های ساده ولی قدرتمند با زندگی روزانه خود، خواهید دید که چه تاثیر شگرفی بر روی بدن شما خواهد گذاشت. بعد از 30 روز(شما می توانید این ورزش ها را دوبار در هفته انجام دهید) شاهد پیشرفت در قدرت، استقامت و تعادل عضلات خود خواهید بود. در این مقاله برای داشتن بدنی زیباتر ” 10 تمرین ورزشی که بدن شما را زیباتر می کند ” را با هم خواهیم آموخت.
1. حرکت لانج ( Lunges)
به چالش کشیدن تعادل یک بخش اساسی از یک تمرین معمول خوب است. تمرین لانج این کار را برای شما انجام می دهد، این تمرین عملکرد حرکتی شما را تقویت می کند و سبب افزایش قدرت در پاها و ماهیچه ها می شوند.
- پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و دست ها را در دو طرف پهلوی خود قرار دهید. مواظب باشید که زانوی شما جلوتر از پای شما قرار نگیرد.
- با پای راست خود یک قدم به سمت جلو بردارید و زانوی خود را به قدری خم کنید که موازی با زمین قرار گیرد.
- پای راست خود را عقب گذاشته و پای چپ خود را جایگزین آن کنید و این حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.
- این حرکت را به مدت سه ست ده تایی تکرار کنید.
2.حرکت شنا(Pushups)
تمرین شنا یکی از اساسی ترین و در عین حال موثرترین حرکات برای تنظیم و کاهش وزن بدن است. در این تمرین عظلات زیادی درگیر می شوند.
- یک محل سفت را برای این حرکت انتخاب کنید. شانه ها به سمت پایین و عقب کشیده شوند و گردنتان بدون فشار باشد.
- آرنج های خود را خم کرده و شروع به پایین آمدن کنید. هنگامی که قفسه سینه شما نزدیک به زمین شد، آرنج های خود را باز کرده و به حالت اول بازگردید. در حین این حرکت، آرنج ها را نزدیک بدن خود قرار دهید.
- این حرکت را به مدت سه ست و تا جایی که می توانید انجام دهید.
3.حرکت اسکات(Squats)
اسکات قدرت بدنی و پایین تنه و همچنین انعطاف پذیری در قسمت پایین کمر و مفاصل را افزایش می دهد. از آنجا که در این حرکت برخی از بزرگترین ماهیچه های بدن درگیر می شوند، میزان زیادی کالری سوزانده می شود.
- به صورت صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. بازوها و دست های خود را در یک موقعیت راحت در مقابل خود قرار دهید.
- قفسه ی سینه و چانه ی خود را بالا نگه داشته، باسن خود را به عقب برده و زانوهای خود را خم کنید، فکر کنید می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید.
- مطمعن شوید که زانوهای شما به سمت داخل و خارج خم نشوند، تا میزانی پایین بیایید که زانوهای شما موازی با زمین قرار گیرد. به مدت یک ثاینه مکث کنید و پاهای خود را باز کرده و به حالت اول برگردید.
- این حرکت را به مدت سه ست بیست تایی تکرار کنید.
4.حرکت فشار بر روی عضلات با استفاده از دمبل در حالت ایستاده(Standing overhead dumbbell presses)
تمرینات ترکیبی، که همزمان چندین مفصل و ماهیچه را درگیر می کنند بسیار مناسب هستند، این تمرینات قسمت پشتی شما را نیز درگیر می کند.
- دو دمبل سه کیلویی انتخاب کنید. ایستاده قرار بگیرید، پاهای خود را هم عرض شانه های خود باز کرده و دمبل ها را به سمت بالا ببرید تا بازوهای شما کاملا باز شود و در موازات کف زمین قرار گیرد.
- سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.
- پس از یک مکث کوتاه، آرنج های خود را خم کرده و وزنه ها را پایین بیاورید که در موازات هم قرار بگیرند.
- این حرکت را به مدت سه ست دوازده تایی تکرار کنید.
5.حرکت دمبل جفت دست(Dumbbell rows)
این حرکت یکی دیگر از تمرینات ترکیبی است که باعث تقویت عضلات متعدد در قسمت بالای بدن شما می شود. دمبل هایی با وزن متوسط(سه کیلو) را انتخاب کنید و اطمینان حاصل کنید که در قسمت بالای بدن، فشار را احساس می کنید.
- کمر خود را در زاویه 45 درجه نسبت به سطح زمین خم کنید و مطمعن شوید که کمر شما صاف باشد، بازوهایتان را به صورت مستقیم آویزان کنید، توجه داشته باشید که گردن شما باید با کمرتان در یک راستا باشد.
- آرنج های خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید و درست زیر سینه متوقف کنید. مکث کرده و دوباره به حالت اول خود برگردید.
- این حرکت را به مدت سه ست ده تایی تکرار کنید.
6. حرکت ددلیفت تک پا(Single-leg deadlifts)
این تمرین تعادل شما را به چالش می کشد. حرکت ددلیفت تک پا نیاز به پایداری و استحکام پا دارند. یک دمبل سبک تا متوسط تهیه کنید و این حرکت را انجام دهید.
- دمبل ها را برداشته و صاف بایستید
- پای چپ خود را به صورت مستقیم به سمت عقب بالا بیاورید،سینه و سر خود را همراه با دمبل ها به پایین بکشید. سر و گردن باید در راستای کمر شما باشد.
- مکث کرده و به حالت اول برگردید.مطمعن شوید که در حین انجام این حرکت باسن شما موازی با زمین باشد.
- این حرکت را به مدت سه ست دوازده تایی تکرار کنید.
7.تمرین برپی(Burpees)
برپی یک حرکت بسیار موثر است که کل بدن را درگیر می کند و قدرت ماهیچه ها را به چالش می کشد. این حرکت برای سیستم قلبی و عروقی یک تمرین مناسب می باشد. این حرکت ترکیبی از حرکت شنا و جامپ است.
- به صورت صاف بایستید بعد از آن، به حالت شنا دست های خود را بر روی زمین قرار دهید.
- بعد از قرار دادن دست ها بر روی زمین پاهای خود را به سمت عقب پرت کنید و در حالت شنای کامل قرار بگیرید، آرنج های شما باید کاملا باز باشد.
- بعد از مکث کوتاهی پاهای خود را به سمت جلو جمع کرده و بلند شوید و دست های خود را در امتداد سر بالا برده و بپرید.
- این حرکت را به مدت سه ست ده تایی تکرار کنید.
8.تمرین ساید پلانک(Side planks)
یک بدن سالم به یک ساختار سالم نیازمند است، بنابراین از این حرکت خاص برای کمک به حفظ این ساختار، غافل نشوید. این حرکت برای کمک به مفصل و حرکت تاثیر دارد.
- به سمت راست خود دراز بکشید، پای چپ خود را در راستای پای راست خود، بر روی آن قرار دهید. با استفاده از آرنج دست راست خود، بدن خود را به سمت بالا بکشید.
- این حرکت را به مدت سه ست ده تا پانزده تایی تکرار کنید.
9.تمرین دراز و نشت(Situps)
تمرین دراز و نشت یکی از حرکت های مهم و اساسی در ورزش است. این حرکت عضلات شکم شما را تقویت می کند و همچنین به از بین بردن چربی ها کمک می کند.
- بروی کمر دراز بکشید و زانوی خود را خم کنید تا کف پای شما در موازات با زمین باشد.
- دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و خود را به سمت بالا بکشید.توجه داشته باشید که نباید اصلا به گردن خود فشار وارد کنید و گردن شما باید در راستای بدن شما قرار بگیرد.
- وقتی که پاهای شما به قفسه ی سینه ی شما رسید به محل اولیه برگردید.
- این حرکت را به مدت سه ست پانزده تایی تکرار کرده و به مرور تعداد آن را افزایش دهید.
10.پل باسن(Glute bridge)
پل باسن به طور موثری بر روی تمام زنجیره های خلفی شما تاثیر می گذارد و سبب تقویت آنها می شود.
- بروی کمر دراز بکشید و زانوی خود را خم کنید تا کف پای شما در موازات با زمین باشد و دست های خود را در راستای بدن خود قرار دهید.
- با کمک دو دست خود باسن و کمر را از زمین بلند کنید.قسمت جلویی کمر و شانه های شما در حین انجام این حرکت باید در تماس با زمین باشند.
- به مدت یک تا دو ثانیه مکث کنید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.
- این حرکت را به مدت سه ست ده تا دوازه تایی تکرار کنید.
هشدار جدی: مقالاتی که در آنچه منتشر می شوند صرفا جهت آگاهی شما و آموزش در مورد موضوع مربوطه می باشد و در صورت بروز مشکل نباید به عنوان مرجع تصمیم گیری شما در نظر گرفته شود و مراجعه به پزشک متخصص الزامی می باشد
سلام. ممنون از مطالب خوبتون