کدام غذاها را در دوران بارداری مصرف کنیم و از کدام غذاها باید دوری کرد؟

زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی آنها مواد مغذی و انرژی کافی را برای رشد مناسب فرزندشان فراهم می کند. آنها همچنین باید اطمینان حاصل کنند که بدن او به اندازه کافی سالم است تا بتواند با تغییراتی که رخ می دهد همسو شود. برای بارداری سالم، رژیم غذایی مادر باید متعادل و مغذی باشد که شامل تعادل مناسب بین پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها و مصرف طیف گسترده ای از گیاهان مانند سبزیجات و میوه ها است. در این آنچه ” کدام غذاها را در دوران بارداری مصرف کنیم و از کدام غذاها باید دوری کرد “، من پریسا حسینی، به باید ها و نبایدهای غذایی دوران بارداری می پردازم.

میوه و سبزیجات

مصرف روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات را در سبد غذایی خود بگنجانید. می تواند به شکل آب میوه، میوه خشک شده، کنسرو شده، منجمد و یا تازه باشد. محصولات تازه و منجمد (اگر بلافاصله پس از چیدن منجمد شوند) معمولاً دارای مقادیر بیشتری ویتامین و سایر مواد مغذی است. متخصصان تأکید می کنند که معمولاً خوردن میوه برای شما بهتر از نوشیدن آب میوه است، زیرا سطح قند طبیعی در آب بسیار بالا است.

کربوهیدرات های غنی از نشاسته

مواد غذایی غنی از نشاسته شامل سیب زمینی، برنج، ماکارونی و نان هستند. کربوهیدرات ها سرشار از انرژی هستند و بنابراین از اجزای مهم یک رژیم غذایی مناسب برای بارداری می باشند.

پروتئین

پروتئین های سالم شامل ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ و همچنین تخم مرغ هستند. همه زنان باردار و به ویژه گیاهخواران باید مواد غذایی زیر را به عنوان منبع خوب پروتئین در نظر بگیرند:

محققان انگلیسی و برزیلی در مجله PLoS ONE گزارش دادند که، اضطراب در زنان بارداری که غذاهای دریایی می کردند کمتر از کسانی است که غذای دریایی مصرف نمی کنند. همچنین، مادران بارداری که هرگز غذاهای دریایی مصرف نمی کردند، 53 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به سطح بالایی از اضطراب بودند.

چربی ها

چربی ها نباید بیش از 30 درصد از رژیم غذایی زنان باردار را تشکیل دهند. محققان دانشگاه ایلینوی در مجله فیزیولوژی گزارش دادند که یک رژیم غذایی پرچرب ممکن است از نظر ژنتیکی کودک را مستعد دیابت در آینده کند. پروفسور Yuan-Xiang Pan، گفت: “ما دریافتیم که قرار گرفتن در معرض رژیم غذایی پرچرب قبل از تولد، بیان ژن را در کبد فرزندان تغییر می کند، بنابراین احتمال تولید بیش از حد گلوکز در بدن وجود دارد که می تواند باعث مقاومت زودرس به انسولین و دیابت شود.” بنابراین تعادل مورد نیاز است و چربی های اشباع نشده و امگا 3 یا “چربی های سالم” باید گزینه های اولیه و اصلی برای انتخاب چربی باشند.

نمونه هایی از غذاهای سرشار از چربی های تک اشباع نشده شامل روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان، روغن کنجد، روغن کانولا، آووکادو و بسیاری از مغزها و دانه ها است.

فیبر

غذاهای سبوس دار، مانند نان سبوس دار، برنج وحشی، ماکارونی سبوس دار، حبوبات مانند لوبیا و عدس، میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. زنان در معرض خطر ابتلا به یبوست در دوران بارداری هستند. خوردن مقادیر زیادی فیبر در به حداقل رساندن این خطر موثر است. مطالعات نشان داده است که خوردن مقادیر زیادی فیبر در دوران بارداری خطر یا شدت بواسیر را کاهش می دهد.

کلسیم

مصرف روزانه کلسیم مهم است. غذاهای لبنی مانند پنیر، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. اگر مادر وگان است، باید غذاهای جایگزین غنی از کلسیم مانند  شیر سویا،  کلم بروکلی، بامیه، لوبیا ، کلم پیچ و دانه های سویا به جای موارد بالا مصرف کند.

زینک(روی)

روی یک عنصر حیاتی کمیاب است و نقش مهمی در رشد و نمو طبیعی، یکپارچگی سلولی و چندین عملکرد بیولوژیکی از جمله متابولیسم اسید نوکلئیک و سنتز پروتئین دارد. از آنجا که همه این عملکردها در رشد و تقسیم سلولی نقش دارند، روی برای رشد جنین مهم است. بهترین منابع روی شامل مرغ، بوقلمون، میگو، خرچنگ، صدف، گوشت، ماهی، لبنیات، لوبیا، کره بادام زمینی، آجیل، تخمه آفتابگردان، زنجبیل، پیاز، جوانه گندم، برنج، ماکارونی، غلات، تخم مرغ و عدس است.

آهن و بارداری

آهن بخش عمده ای از هموگلوبین را تشکیل می دهد. هموگلوبین رنگدانه حامل اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبولهای قرمز است  و اکسیژن را در بدن حمل می کند. در دوران بارداری، میزان خون در بدن مادر تقریباً 50 درصد افزایش می یابد و برای تولید هموگلوبین بیشتر برای خون اضافی، به آهن بیشتری نیاز دارد. بیشتر زنان، بارداری خود را بدون ذخیره آهن کافی برای تأمین نیازهای روزافزون بدن خود شروع می کنند، پس از ماه 3 یا 4 اگر ذخایر آهن ناکافی باشد، مادر ممکن است کم خون شود و موارد زیر بروز کند:

اگر مادر در اواخر بارداری کم خون باشد، در هنگام زایمان خطر از دست دادن خون زیاد، بیشتر است. غذاهای زیر منابع غنی آهن هستند:

منابع غیر حیوانی آهن به راحتی جذب بدن می شوند. مخلوط کردن برخی گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ با هم می تواند میزان جذب آنها را بهبود ببخشد.

غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کنید

در دوران بارداری بهتر است از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:

آیا زنان باردار باید از مصرف کافئین خودداری کنند؟

اگر مادر باردار در دوران بارداری خود، بیش از حد کافئین مصرف کند، خطر کمبود وزن هنگام تولد وجود دارد که بعداً می تواند منجر به مشکلات سلامتی برای نوزاد شود. همچنین خطر سقط جنین بیشتر است. بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند و نه فقط قهوه. بعنوان مثال می توان به برخی نوشابه ها، نوشیدنی های انرژی زا، شکلات و چای اشاره کرد. برخی از داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا نیز حاوی کافئین هستند. زن باردار باید قبل از استفاده از دارویی با پزشک خود صحبت کنند. بیشتر مقامات بهداشتی در سراسر جهان می گویند قهوه نیازی به قطع کامل ندارد، اما نباید بیش از 200 میلی گرم در روز باشد. یک لیوان استاندارد قهوه حاوی 100 میلی گرم کافئین است.

مکمل ها