پنج راه ساده و علمی برای کاهش چربی شکم

چربی شکمی یک نوع چربی مضر است. تحقیقات حاکی از آن است این چربی دارای پیوندهای محکمی با بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی است. به همین دلیل، از دست دادن این چربی می تواند به میزان قابل توجهی بر روی سلامتی شما تاثیر گذار باشد. برای بررسی وضعیت چربی شکم خود، می توانید به استفاده از یک متر اندازه گیری، دور کمر خود را اندازه گیری کنید. میزان 40 اینچ یا 102 سانتی متر در مردان و 35 اینچ یا 88 سانتی متر در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته می شود. برخی از راهکارها می تواند سبب کاهش چربی شکم نسبت به سایر مناطق بدن شود. در اینجا ما پنج روش کاربردی که می توانند بر کاهش چربی شکم موثر باشند را معرفی می کنیم.

از خوردان نوشیدنی های حاوی شکر و شیرین شده  خودداری کنید

غذاهای که دارای قند اضافه هستند برای سلامتی شما مضر می باشند. خوردن مقدار زیادی از این مواد غذایی می تواند باعث افزایش وزن شود. مطالعات نشان می دهد که شکر های مصنوعی و اضافه شده، دارای تاثیرات مضری بر روی سلامت متابولیک هستند. مطالعات بسیاری نشان می دهند که در قند ها، میزان زیاد فروکتوز می تواند منجر به ایجاد چربی در اطراف شکم و کبد چرب شود. شکر حاوی نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز است. هنگامی که مقدار زیادی شکر می خورید،  کبد با جدب بیش از اندازه فروکتوز مجبور می شود آن را به چربی تبدیل کند. برخی از افراد معتقدند فرایند اصلی پشت جذب شکر برای سلامتی مضر است. این فرایند می تواند سبب افزایش چربی شکم و کبد چرب شود که منجر به مقاومت انسولین و مشکلات متابولیک مختلف می شود. قند مایع نسبت به قند جامد بدتر می باشد. بنظر می رسد که مغز نمی تواند کالری مایع را به همان روشی که کالری جامد را ثبت می کند، محاسبه کند. بنابراین وقتی نوشیدنی های مایع شیرین مصرف می کند، تمایل دارید که میزان بیشتری مصرف کنید. در مطالعه ای نتایج نشان داد که، کودکان 60 درصد بیشتر، به ازای نوشنیدنی قندی بیشتر در یک روز، در معرض افزایش ابتلا به چاقی هستند. سعی کنید مقدار قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و مصرف نوشیدنی های قندی را به طور کامل قطع کنید، که شامل نوشیدنی های شیرین، نوشابه ها، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های ورزشی با قند زیاد است. برچسب ها بر روی محصولات غذایی را با دقت مطالعه کنید تا مطمئن شوید محصولات حاوی قندهای مصنوعی نباشند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم و ارگانیک به بازار عرضه می شوند نیز می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند. مصرف میوه های تازه و سالم را افزایش دهید، میوه ها بسیار سالم هستند و فیبر زیادی در آنها وجود دارد که می تواند تأثیر منفی فروکتوز را کاهش می دهد.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین ممکن است مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن باشد. تحقیقات نشان می دهد که پروتئین می تواند اشتها را تا 60 درصد کاهش دهد، سوخت و ساز بدن را 80 تا 100 کالری افزایش دهد و کمک می کند تا روزانه 441 کالری، کمتر مصرف شود. اگر هدف شما کاهش وزن است، اضافه کردن پروتئین به سبد غذایی ممکن است مؤثرترین تغییری  باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. پروتئین نه تنها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند بلکه ممکن است به شما در جلوگیری از افزایش وزن نیز کمک کند. در مطالعه ای نتایج نشان داد که، افرادی که بیشتر پروتئین مصرف می کنند چربی شکمی بسیار کمتری دارند. در بسیاری از مطالعات مشاهده شده که، پروتئین در کاهش وزن به افرادی کمک می کند که 25 تا 30٪ کالری خود را از پروتئین دریافت می کنند. مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و لبنیات را بیشتر کنید. اینها بهترین منابع پروتئینی برای استفاده در رژیم غذایی هستند.

کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

خوردن کربوهیدرات کمتر روشی بسیار مؤثر برای از دست دادن چربی است. مطالعات بسیاری نشان می دهد که افرادی که کربوهیدرات کمتری مصرف می کنند، اشتهای آنها کاهش می یابد و وزن بیشتری کم می کنند. در یک مطالعه نتایج نشان داد، افردای که کربوهیدرات کمتری مصرف می کردند، 2 تا 3 برابر بیشتر نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم چربی گرفته بودند، کاهش وزن داشتند. رژیم های کم کربوهیدرات همچنین منجر به از دست دادن سریع آب اضافی بدن می شود که معمولا در طی یکی دو روز قابل مشاهده است. مقایسه رژیم کم کربوهیدرات با کم چربی نشان می دهد، کاهش مصرف کربوهیدرات به طور خاص منجر به کاهش چربی شکم، اندام ها و کبد می شود. اگر میزان پروتئین مصرفی شما بالا است باید از مصرف کربوهیدرات هایی مثل شکر، آب نبات و نان سفید پرهیز کنید یا مصرف آنها را به کمترین میزان کاهش دهید. رژیم کم کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بسیار مناسب است.

غذاهای سرشار از فیبر بخورید

خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، نوع فیبر نیز مهم است. به نظر می رسد، فیبرهای محلول و چسبناک بیشتر بر کاهش وزن موثر هستند. این فیبر ها توسط آب به هم می چسبند و لایه ضخیمی تشکیل می دهند که در روده ته نشین می شود. این لایه می تواند حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارشی به طور چشمگیری کاهش دهد. همچنین می تواند هضم و جذب مواد غذایی را کندتر کند که منجر به احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها می شود. مطالعات نشان می دهند که مصرف 14 گرم فیبر در روز منجر به کاهش کالری به میزان 10 درصد و کاهش وزن به میزان 2 کیلوگرم در یک دوره 4 ماهه می شود. همچنین مصرف 10 گرم فیبر به صورت روزانه به مدت 5 سال، میزان چربی موجود در حفره شکمی را 3.7 درصد کاهش داد. بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، خوردن غذاهای گیاهی مثل سبزیجات و میوه است. حبوبات نیز منبع خوبی برای فیبر هستند. گلوکومانان یک مکمل بسیار غنی از فیبر می باشد که بسیار پر طرفدار است و مطالعات نشان می دهد که این ماده می تواند به کاهش وزن بسیار کمک کند.

به طور منظم ورزش کنید

ورزش از جمله بهترین کارهایی است که می تواند سبب افزایش کیفیت زندگی و جلوگیری از بروز بیماری شود.  کمک به کاهش چربی شکم، از جمله مزایای شگفت انگیز ورزش است. تمرینات با وزنه  و ورزش های هوازی و قلبی عروقی باعث کاهش چربی بدن می شوند. ورزش هوازی مانند راه رفتن، دویدن و شنا می تواند باعث کاهش عمده چربی های شکمی شود. نتایج یک مطالعه نشان داد که ورزش به طور کامل مانع از بازگشت چربی های شکمی بعد از کاهش وزن می شود. ورزش همچنین منجر به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی شکم می شود.