تغذیهمواد غذایی

غذاهایی که برای کاهش فشار خون بالا مناسب هستند

فشار خون بالا یا (Hypertension) می تواند باعث آسیب  به عروق خونی شود که منجر به بیماری های قلبی، بیماری کلیوی، سکته مغزی و سایر مشکلات می شود. پرفشاری خون گاهی اوقات قاتل خاموش نامیده می شود، زیرا هیچ علائمی ایجاد نمی کند  و ممکن است فرد سالها بعد متوجه آن شود. در این مقاله مواد غذایی که برای افراد با فشار خون بالا مناسب می باشد، بررسی می گردد.

1.سبزیجاتی که به شکل برگ هستند

  • کاهو
  • کلم پیچ
  • اسفناج
  • برگ چغندر
  • کلم برگ

2. انواع توت ها

انواع توت ها، به خصوص بلوبری ها، سرشار از ترکیبات طبیعی به نام فلاونوئیدها هستند. مطالعات نشان می دهد که مصرف این ترکیبات ممکن است از فشار خون بالا جلوگیری کرده و به کاهش فشار خون کمک کند. بلوبری، تمشک و توت فرنگی به راحتی می توانند در رژیم  غذایی قرار بگیرند. می توانید صبح ها آنها را مصرف کنید یا آنها را به عنوان عصرانه یا دسر میل کنید.

3. چغندر قرمز(لبو)

چغندر سرشار از نیتریک اکسید است که به باز شدن رگهای خونی و کاهش فشار خون کمک می کند. محققان در یک مطالعه دریافتند که نیترات موجود در آب چغندر در طی 24 ساعت سبب کاهش فشار خون افراد تحت مطالعه شد.

4.شیر بدون چربی و ماست

شیر بدون چربی یک منبع عالی از کلسیم است و دارای چربی بسیار کمی می باشد. این ویژگی های مهم  برای کاهش فشار خون بسیار مناسب هستند. اگر شیر را دوست ندارید می توانید ماست را جایگزین آن کنید. طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، زنانی که هفته ای پنج وعده یا بیشتر، ماست میل می کنند، کاهش 20 درصدی خطر ابتلا به فشار خون بالا را تجربه می کنند .هنگام خرید ماست، حتما میزان شکر اضافه شده را بررسی کنید. هرچه میزان قند در هر وعده غذایی کمتر باشد، بهتر است.

5. جو دوسر

جو دوسر با داشتن فیبر بالا، چربی پایین و سدیم کم، یک منبع بسیار عالی برای کاهش فشار خون می باشد. خوردن جوی دو سر در وعده صبحانه شما را در تمام طول روز از خوردن دیگر مواد غذایی بی نیاز می کند.

6. موز

خوردن غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند، بهتر از مصرف مکمل های آنها است. موز یک غذای  غنی از پتاسیم می باشد که می تواند به کاهش فشار کمک کند.

7. ماهی قزل آلا، سالمون  و ماهی هایی که حاوی  امگا 3 هستند

ماهی منبع عالی پروتئین است. ماهی هایی مانند سالمون و ماهی قزل آلا از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار غنی هستند که می توانند فشار خون را کاهش دهند، همچنین باعث کاهش التهاب و تری گلیسیریدها نیز می شوند. علاوه بر این، ماهی قزل آلا حاوی ویتامین  D  نیز است که می تواند سبب کاهش فشار خون شود.

8. دانه ها

دانه های غیر نمکی مثل آفتابگردان و تخم کدو که دارای  پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی هستند، منبع خوبی برای کاهش فشار خون می باشند .

9. سیر و ادویه ها

مطالعات نشان می دهد  که سیر با افزایش مقدار نیتریک اکسید در بدن، می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند. استفاده از ادویه جات در رژیم غذایی روزانه می تواند به کاهش مصرف نمک کمک کند. ادویه هایی که می توانید اضافه استفاده کنید ریحان، دارچین، آویشن، رزماری و غیره است.

10. شکلات تیره یا تلخ

مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که خوردن شکلات تیره خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی (CVD) را کاهش می دهد. شکلات تیره حاوی بیش از 60 درصد  کاکائو است و قند کمتری نسبت به شکلات معمولی دارد. می توانید شکلات تیره را به ماست اضافه کنید یا آن را با میوه هایی مانند توت فرنگی، زغال اخته یا تمشک به عنوان یک دسر سالم میل کنید.

11. پسته

پسته یک ماده غذایی سالم برای کاهش فشار خون همراه با  کاهش مقاومت عروقی محیطی یا تنگ شدن رگ های خونی است. در مطالعه ای نتایج  نشان داد که یک رژیم غذایی همراه با یک وعده پسته در روز، به کاهش فشار خون کمک می کند.

12. روغن زیتون

روغن زیتون نمونه ای از یک چربی سالم است. این ماده حاوی پلی فنول می باشد که یک ترکیب ضد التهابی است و  می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.

13. انار

انار یک میوه سالم است که می توانید دانه ها یا آب آن را مصرف کنید. در مطالعه ای نتایج نشان داد که نوشیدن یک فنجان آب انار یک بار در روز، به مدت چهار هفته به کاهش فشار خون کمک می کند.

رژیم غذایی دش (DASH)  و غذاهای توصیه شده

 رژیم غذایی  توصیه شده برای کاهش فشار خون، از جمله رژیم های غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH)، شامل کاهش مصرف چربی، سدیم و الکل است. پیروی از رژیم غذایی DASH به مدت دو هفته می تواند فشار خون سیستولیک شما را 8-14 واحد کاهش دهد. پیشنهادات رژیم غذایی DASH شامل موارد زیر است:

غذا هامیزان مصرف به روز
سدیمرژیم غذایی DASH استاندارد: می توانید تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.
رژیم غذایی DASH با سدیم کم: می توانید تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.
لبنیات (کم چرب)2 تا 3 وعده
چربی های سالم (آووکادو ، روغن نارگیل)2 تا 3 وعده
سبزیجات4 تا 5 وعده
میوه4 تا 5 وعده
آجیل، دانه و حبوبات4 تا 5 وعده
گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی6 وعده
غلات کامل6 تا 8 وعده

به طور کلی، شما باید منابع پروتئین کم چربی، غلات کامل و میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. دستورالعمل DASH همچنین شامل خوردن غذاهای سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. این رژیم همچنین این مورد را توصیه نمی کند:

خوردن پنج وعده شیرینی در هفته

نتایج یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی پر چرب (چربی کامل) DASH،  میزان فشار خون را به اندازه ی یک رژیم غذایی استاندارد DASH کاهش می دهد. در مطالعه ای دیگر بر روی 17 نفر، محققان دریافتند که  رژیم DASH، فشار خون را به طور متوسط 6.74 میلی متر جیوه برای فشار خون سیستولیک و 3.54 میلی متر جیوه برای فشار خون دیاستولیک کاهش می دهد.

هشدار جدی: مقالات پزشکی و سلامت، تغذیه و زیبایی که در آنچه منتشر می شوند صرفا جهت آگاهی شما و آموزش در مورد موضوع مربوطه می باشد و در صورت بروز مشکل نباید به عنوان مرجع تصمیم گیری شما در نظر گرفته شود و مراجعه به پزشک متخصص الزامی می باشد

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن