سه مرحله ساده و علمی برای کاهش وزن سریع

روش های زیادی برای از دست دادن سریع وزن وجود دارد. بسیاری از برنامه های رژیم غذایی، احساس گرسنگی و عدم رضایت از شرایط را به شخص القا می کند و شاید بتوان این موارد را دلیل عمده ی سخت بودن رژیم در نظر گرفت. با این حال، همه رژیم های غذایی این گونه نیستند. رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مؤثر هستند و ممکن است راحت تر از سایر رژیم های غذایی باشند. در این مقاله ” سه مرحله ساده و علمی برای کاهش وزن سریع ” را دنبال می کنیم  که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کند و هدف آن این است که:

1.با کربوهیدرات ها خداحافظی کنید

مهمترین بخش این کار این است که قندها، نشاسته ها و کربوهیدرات ها را حذف کنید. هنگامی که شما این کار را انجام دهید، میزان  اشتهای شما پایین می آید، و به میزان قابل توجهی  کالری کمتری مصرف خواهید کرد. به جای اینکه بدن شما برای تولید انرژی کربوهیدرات ها را بسوزاند، شروع به سوزاندن  چربی های ذخیره شده برای تولید انرژی می کند. یکی دیگر از مزایای حذف کربوهیدرات این است که سطح انسولین را کاهش می دهد و باعث می شود کلیه ها سدیم و آب اضافی را از بدن خارج کنند، که سبب کاهش نفخ و  آب غیرضروری می شود. به گفته برخی از متخصصان غذایی، در هفته اول، ممکن است که 4.4 کیلوگرم وزن کم کنید. که شامل چربی و  آب است. نتایج یک مطالعه که بر روی زنانی با اضافه وزن انجام شد، نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن کوتاه مدت، موثرتر است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات، می تواند اشتها را به خوردن کالری کمتر، بدون فکر کردن در مورد  احساس گرسنگی، کاهش دهد.

حذف قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها از برنامه غذایی می توانند اشتهای شما را کاهش دهند، انسولین شما را پایین بیاورند و باعث شوند بدون احساس گرسنگی وزن شما کاهش پیدا کند.

2.پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئینی، منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذایی میل کنید. اگر بعد از ظهر گرسنه می شوید، عصرانه را هم به وعده های غذایی خود اضافه کنید. این موارد باعث می شود که میزان مصرف کربوهیدرات شما  به حدود 20 تا 50 گرم در روز کاهش یابد.

پروتئین

خوردن مقدار زیادی پروتئین بخش اساسی این برنامه است. شواهد نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است باعث افزایش مصرف 80 تا 100 کالری در روز شود. رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا همچنین می توانند هوس و تمایل زیاد به  غذا را 60٪ کاهش دهند و میل به خوردن غذا در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و احساس سیری در شما ایجاد کند. در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتری داشتند، 441 کالری کمتر در روز می خورند. هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین یک ماده مغذی مهم است. منابع پروتئینی سالم شامل موارد زیر هستند:

سبزیجات کم کربوهیدرات

این سبزیجات به شما کمک می کند که حجم زیادی سبزی در روز مصرف کنید ولی بیش از 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز دریافت نکنید. رژیم غذایی که بیشتر بر اساس منابع پروتئین و سبزیجات باشد، حاوی تمام فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامتی است. سبزیجات کم کربوهیدرات شامل موارد زیر هستند:

چربی های سالم

منابع چربی سالم شامل موارد زیر است:

در هر وعده غذایی را یک منبع پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات بگنجانید. این  کار باعث می شود که میرزان کربوهیدرات به  20 تا 50 گرم در روز کاهش یابد و  میزان گرسنگی به مقدار قابل توجهی کاهش می دهد.

3.سه بار در هفته  به باشگاه بروید.

برای کاهش وزن در این طرح نیازی به ورزش ندارید، اما اگر ورزش هم اضافه کنید به شما بیشتر کمک خواهد کرد. با بلند کردن وزنه، شما کالری زیادی می سوزانید و از کم شدن سرعت سوخت و ساز جلوگیری می شود. مطالعات انجام شده در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما می توانید با از دست دادن مقادیر قابل توجهی چربی بدن، کمی عضله اضافه کنید. سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید. اگر ورزش های سنگین برای شما مناسب نیست، انجام برخی تمرینات هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری  یا شنا کافی خواهد بود.

در این روش، وزنه زدن بهترین گزینه می باشد، اما اگر امکان پذیر نباشد، تمرینات هوازی نیز موثر است.

هفته ای یکبارغذای پر کربوهیدرات مصرف کنید

در صورت نیاز، می توانید یک روز در هفته را  کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. سعی کنید از منابع کربوهیدرات سالم مانند جو، برنج، سیب زمینی و غیرو استفاده کنید. ممکن است در روزی که غذای پر کربوهیدرات مصرف می کنید، مقداری  آب اضافه کنید، که طی یکی دو روز از بین خواهد رفت.

انتخاب یک روز در هر هفته برای مصرف کربوهیدرات بیشتر قابل قبول است، اگرچه لازم نیست.

هشت نکته در مورد کاهش وزن

1. صبحانه ی با پروتئین بالا میل کنید:  خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند تمایل به خوردن غذای بیشتر در روز را کاهش دهد.
2. از نوشیدن نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید:  این موارد در میان چاق کننده ترین مواردی هستند که مصرف می کنید.
3. قبل از غذا آب بنوشید: یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا، در یک دوره ی سه ماهه،  44 درصد میزان کاهش  وزن را افزایش داد.
4. فیبر محلول بخورید: مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول باعث کاهش وزن می شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان می توانند سبب کاهش وزن شوند.
5. قهوه یا چای بنوشید: کافئین سوخت و ساز بدن را با 3 تا 11٪ افزایش می دهد.
6. آهسته غذا بخورید: سریع غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود، در حالی که خوردن به آرامی می تواند باعث سیری شود و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کند.
7. هر روز خود را وزن کنید: بررسی ها نشان می دهد، افرادی که هر روز خود را وزن می کنند، بسیار بیشتر از سایرین وزن از دست می دهند.
8. خواب با کیفیت خوب داشته باشید: خواب به دلایل مختلف از اهمیت زیادی برخوردار است و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل افزایش وزن است.

چقدر سریع وزن کم می کنید؟

شما ممکن است در هفته اول 2.3-4.5 کیلوگرم وزن کم کنید. اگر تازه وارد رژیم شده اید(در مورد رژیم های دوران بارداری بیشتر بدانید)، کاهش وزن ممکن است سریع اتفاق بیفتد. هر چه وزن بیشتری برای از دست دادن داشته باشید، سریعتر آن را از دست خواهید داد. در این مرحله بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت و ساز استفاده می کند. گذشته از کاهش وزن، رژیم کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را از بسیاری جهات بهبود بخشد:

• قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات بطور چشمگیری کاهش می یابد.
• تری گلیسیریدها  کاهش می یابد.
• کلسترول LDL (بد) کاهش می یابد(در مورد کلسترول بالا بیشتر بدانید).
• کلسترول HDL (خوب) بالا می رود.
• فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد.