تغذیهروغن ها

سالم ترین روغن ها برای سرخ کردن کدام هستند

امروزه غذاهای سرخ شده نقش مهمی در  سفره ی غذایی مردم بازی می کند و جزء اصلی  فست فود ها محسوب می شود. غذاهای سرخ شده می توانند تأثیر منفی بر سلامتی بگذارند. که این امر تا حدودی به میزان مصرف روغن و همچنین به نوع روغن  مصرفی بستگی دارد. در این مقاله، سالم ترین روغن ها برای سرخ کردن مورد بررسی قرار می گیرند.

سرخ کردن شامل پختن غذا با فرو بردن غذا در روغن داغ(دمای ایده آل در حدود176-190 درجه سانتی گراد است) است . در این دما، مواد غذایی در روغن غوطه ور می شوند و  باعث می شود سطح آن تقریباً فوراً پخته شود. در عین حال، رطوبت داخل غذا به بخار تبدیل شده و غذا از داخل پخته می شود. بخار همچنین به دفع روغن از مواد غذایی نیز  کمک می کند. درجه حرارت مناسب در این نوع پخت و پز بسیار حائز اهمیت است، زیرا:

  • اگر دما بیش از حد کم باشد، روغن درون مواد غذایی فرو می رود و غذا روغن را به خود جذب می کند.
  • اگر دما خیلی زیاد باشد، می تواند مواد غذایی را خشک کرده و روغن را اکسید کند.

پایدار بودن روغن های سرخ کردنی بسیار مهم و کلیدی است

بعضی از روغن ها در مقابل درجه حرارت بالا مقاوم هستند. روغن سالم برای سرخ کردن دارای این ویژگی ها است:

  • در نقطه ی دمایی بسیار بالایی شروع به تولید دود می کند.
  • پایدار باشد، بنابراین هنگام گرم شدن با اکسیژن واکنش نشان نمی دهد.

روغن هایی که حاوی مقادیر بالاتری از چربی های اشباع هستند، هنگام گرم شدن از ثبات بیشتری برخوردار اند. روغن هایی که بیشتر اشباع و غیر اشباع  monounsaturated هستند برای سرخ کردن مناسب می باشند. روغنهایی که حاوی مقادیر زیادی چربیهای غیر اشباع polyunsaturated می باشند برای سرخ کردن کمتر مناسب هستند.  چربیهای غیر اشباع (nsaturated ) حاوی دو یا چند پیوند دوگانه در ساختار شیمیایی خود هستند، این پیوندهای دوتایی می توانند با اکسیژن واکنش نشان دهند و در هنگام قرار گرفتن در معرض دمای زیاد، ترکیبات مضر تولید کنند. طعم غذا نیز یکی دیگر از موارد مهم در پخت و پز است، معمولا روغن های بدون طعم، برای آشپزی بهتر می باشند.

روغن نارگیل یک انتخاب سالم است

روغن نارگیل ممکن است انتخاب خوبی باشد. مطالعات نشان داده اند که  کیفیت روغن حتی پس از 8 ساعت سرخ کردن مداوم در دمای 180 درجه سانتیگراد، هنوز هم قابل قبول است. بیش از 90٪ اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل اشباع هستند که  باعث می شود در مقابل حرارت مقاوم باشند. با این وجود، کارشناسان، استفاده زیاد از چربی های اشباع را تایید نمی کنند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند  که میزان مصرف چربی های اشباع را به 5-6٪ کالری محدود کنید. با این حال، مطالعات مختلف نشان می دهند که،  چربی های اشباع خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش نمی دهند. استفاده از روغن نارگیل ممکن است دارای ویژگی های دیگری نیز می باشد. در  یک مطالعه  نتایج نشان داد که روغن نارگیل می تواند به از بین بردن چربی های شکم کمک کند.

روغن های حیوانی

روغن های حیوانی نیز می توانند گزینه عالی برای سرخ کردن باشند. مزایای این روغن ها  شامل موارد زیر است:

  • طعم و مزه ی غذا را بهتر می کند و غذاها ترد می شود.
  • در برابر گرما مقاوم هستند.

بیشتر اسیدهای چرب موجود در چربی های حیوانی اشباع و  monounsaturated  هستند. که باعث می شود در برابر گرمای زیاد مقاوم باشند. با این وجود، میزان اسید چرب، بسته به  حیوان می تواند متغیر باشد. حیواناتی که از  دانه غلات تغذیه می کنند دارای  اسیدهای چرب  polyunsaturated  بیشتری نسبت به  حیواناتی که در مرتع تغذیه می کنند، هستند. کره برای سرخ کردن با دمای بالا مناسب نیست. این ماده حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات و پروتئین است که هنگام گرم شدن می سوزند.

روغن های مناسب دیگر

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی ها است و  در برابر گرما مقاوم است. این روغن مانند چربی های حیوانی، دارای اسیدهای چرب monounsaturated  بسیار زیاد است و فقط یک پیوند دوگانه دارد که باعث می شوند نسبتاً پایدار باشند. در یک مطالعه، محققان این روغن را  برای سرخ کردن در دمای بالا، مورد بررسی قرار دادند. و بعد از 24 ساعت سرخ کردن مدام این روغن اکسید شد. در تئوری، این روغن یک انتخاب عالی برای سرخ کردن است.

روغن آووکادو

روغن آووکادو دارای ترکیباتی مشابه روغن زیتون است. عمدتاً این روغن دارای چربی های غیر اشباه  monounsaturated  همراه با بعضی از چربی های اشباع و چربی های غیر اشباع  polyunsaturated است. روغن تصفیه شده آووکادو  در دمای بالای 270 درجه سانتیگراد، شروع به تولید دود می کند.

روغن پالم

سالم ترین روغن ها برای سرخ کردن کدام هستند
روغن درخت پالم(نوعی نخل)

روغن پالم بیشتر از چربی های اشباع و چربی های غیر اشباع monounsaturated تشکیل شده است، که آن را یک انتخاب عالی برای سرخ کردن می کند.

روغن هایی که برای سرخ کردن در دمای بالا مناسب نیستند

برخی از چربی ها و روغن ها برای سرخ کردن در دمای بالا مناسب نیستند که شامل روغن های گیاهی که سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع polyunsaturated  هستند، مانند:

  • روغن سویا
  • روغن ذرت
  • روغن کلزا یا کانولا
  • روغن گلرنگ
  • روغن دانه انگور
  • روغن آفتابگردان
  • روغن کنجد

استفاده از این روغن ها برای سرخ کردن در دمای بالا می تواند منجر به ایحاد مقادیر زیادی اسیدهای چرب اکسید شده و ترکیبات مضر شود.

سرخ کردن باعث افزایش کالری می شود

حتی اگر از روغن سالم نیز استفاده می کنید، سرخ کردن کالری زیادی به مواد غذایی اضافه می کند، بنابراین بهتر است، کمتر غذاهای سرخ کرده مصرف کنید. کالری اضافی به طور معمول از روکش ها، مثل خمیر و آرد به وجود می آید، به علاوه روغنی که بعد از پخت به غذا می چسبد. برای مثال:

بال مرغ سرخ شده:میزان کالری: 159 کالری و میزان چربی: 11 گرم چربی.

بال مرغ کباب شده: میزان کالری: 99 کالری و میزان چربی: 7 گرم چربی.

مصرف زیاد مواد غذایی سرخ شده باعث افزایش وزن به ویژه در افرادی که سابقه چاقی دارند، می شود(ده تمرین ورزشی که بدن شما را زیباتر می کند). برای به حداقل رساندن کالری های اضافی حتما در دمای مناسب غذا را طبخ کنید و بیش از اندازه غذا را نپزید.

هشدار جدی: مقالات پزشکی و سلامت، تغذیه و زیبایی که در آنچه منتشر می شوند صرفا جهت آگاهی شما و آموزش در مورد موضوع مربوطه می باشد و در صورت بروز مشکل نباید به عنوان مرجع تصمیم گیری شما در نظر گرفته شود و مراجعه به پزشک متخصص الزامی می باشد

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن